Что такое тревога и зачем она создана природой?
В «Большом толковом словаре» тревога определяется как сильное волнение, вызываемое каким-либо опасением, неизвестностью.
В психологическом словаре тревога – это эмоциональное состояние, которое возникает в ситуациях неопределенной опасности, в отличие от страха, который мы испытываем при очевидной опасности.
В книге «Укроти свою тревогу» Лоретта Бройнинг пишет, что нервных волокон от мозга к глазу и другим органам чувств в 10 раз больше, чем в обратном направлении! Это говорит о том, что мы в 10 раз больше ориентируемся на «предсказания» мозгом потенциальных опасностей, чем на реально происходящие вещи. Эти «предсказания» основываются на прошлом опыте. С одной стороны, они действительно помогают нам избежать опасности. Например, упав в детстве с невысокого дерева, мы в будущем станем более внимательными и будем серьезно подходить к расчёту своих возможностей. С другой стороны, чаще всего, в жизни у нас нет серьезных опасностей и люди испытывают неприятные тревожные чувства напрасно. Кроме того, неудачный опыт в прошлом может вселить сильные страхи, которые мешают реализовывать себя в настоящем и приносят несчастья.
Почему мы испытываем тревогу?
Наши органы чувств и мозг не могут воспринимать абсолютно все, что сейчас происходит, они обращают внимание только на самое важное, что связано с нашим выживанием – угрозы или вознаграждения. Анализ угроз более важен для выживания, поэтому людям больше свойственно обращать внимание на негативные стороны жизни. Кроме этого, негативные события лучше отпечатываются в нашей голове, так как большой выброс кортизола обеспечивает прочные нейронные связи.
Неосознанно мы постоянно сканируем окружение на предмет потенциальной опасности. Если вы находитесь в знакомом месте со своей «стаей» и не видите потенциальных угроз, то организм чувствует комфорт. Но когда в вашей жизни появляется что-то новое, неизведанное или возникает знакомая опасная ситуация (связанная с негативным прошлым опытом), то в кровь тут же выбрасывается кортизол (гормон стресса), который и вызывает негативные чувства тревоги.
Тревога не бывает на ровном месте. Часто внешне нам ничего не угрожает, и тогда источником тревоги являются наши мысли, которые и запускают всю цепочку, приводящую к негативным чувствам.
Как избавиться от тревоги?
Есть два основных направления: работа с мыслями, работа с телом.
Работа с мыслями.
Преимущество работы с мыслями в том, что мы постепенно меняем свои убеждения и восприятие различных ситуаций и явлений и становимся менее подверженными к тревогам.
Одна из моих любимых техник – «Оспаривание мыслей».
Это основной инструмент когнитивно-поведенческой терапии. Суть в том, чтобы выявить мысли, которые вызывают негативные чувства и дальше оспорить их – дать себе понять, что они иррациональны, что реальность – немного другая, и тревога – безосновательна.
Лучше всего работать с мыслями вместе с психологом, так как определить глубинную основу этого чувства и подобрать нужные вопросы для исследования и опровержения самостоятельно сложно. Но вот некоторые вопросы, которые могут вам помочь (метод оспаривания А. Бека):
· Что вас тревожит?
· Какие мысли возникают на этот счет?
· Что именно из этого так тревожит вас?
· Какие доказательства, подтверждающие эти опасения? Какие доказательства, опровергающие их? Каковы альтернативные объяснения?
· Что самое страшное может случиться или означать эта ситуация? Что самое лучшее может случиться / означать? Какой самый реалистичный исход / значение?
Работа с телом.
Преимущество работы с телом в том, что этот способ помогает достаточно быстро нейтрализовать уже возникшую даже сильную тревогу.
· Силовые упражнения снимают очаг возбуждения с участков мозга, которые связаны с тревожными мыслями.
· Растяжка снимает тонус с мышц и тем самым способствует расслаблению тела и успокаивает нервную систему.
· Во время тревоги мы дышим поверхностно и часто. Дыхательные техники, в которых мы удлиняем дыхание, успокаивают (уджайи, диафрагмальное дыхание).
Время выполнения любой техники должно быть не меньше 20 минут – именно столько времени нужно для полураспада кортизола (информация из книги Л. Бройнинг). Лучше всего для избавления от тревоги поработать и с мыслями, и с телом около часа.